【初心者】筋トレ一週間メニューの組み方は「3回×3セット」が基本!

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ティップネスの体組成計で測ったら 僕の評価は"プロアスリート"
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ふる
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本記事では初心者の方に向けて筋トレメニューの組み方を解説します。

僕は365日ほぼ毎日筋トレ・有酸素運動をしている「筋トレ上級者」です。

こなしている筋トレは自重(自分の体重の重力でトレーニング)が大半です。

ちなみに体脂肪率は一桁でしたが、今は二桁(14%くらい)です。

当時、会社の帰りに毎日プール(1.5km/h泳ぐ)に通ってましたが、今は田舎暮らしで近くにプールがなくなってしまったのが原因ですね。

僕的には田舎で一番不便なのはプールがないことです。

はじめて筋トレをやる方は「筋トレ3回×3セット」を基本として取り組みましょう。

上級者の僕でも「5〜7回×3セット」を基本にしています。

目次

初心者の筋トレメニューは「3回×3セット」がキホン。

一回の筋トレは5分で十分です。長くても10分です。

実際、僕もやってる一週間メニューを載せます。

回数は本当に筋トレはじめたての初心者の方向けに書いてます。

一週間メニューのポイントは「手軽に出来る筋トレ」です。

一週間メニューです。

月曜日

    • 足回り・肩首周りストレッチ
    • スクワット3回×3
       
    • 階段を上り下り
    • スクワット3回×3
       
    • スクワット3回×3
    • 腹筋ローラー3回×3
       

火曜日

    • 足回り・肩首周りストレッチ
    • スクワット3回×3
       
    • 階段を上り下り
    • スクワット3回×3
       
    • スクワット3回×3
    • 腹筋ローラー3回×3
       

水曜日

    • 足回り・肩首周りストレッチ
    • スクワット3回×3
       
    • 階段を上り下り
    • スクワット3回×3
       
    • スクワット3回×3
    • 腹筋ローラー3回×3
       

木曜日

    • 足回り・肩首周りストレッチ
    • スクワット3回×3
       
    • 階段を上り下り
    • スクワット3回×3
       
    • スクワット3回×3
    • 腹筋ローラー3回×3
       

金曜日

    • 足回り・肩首周りストレッチ
    • スクワット3回×3
       
    • 階段を上り下り
    • スクワット3回×3
       
    • スクワット3回×3
    • 腹筋ローラー3回×3
       

土曜日

    • 足回り・肩首周りストレッチ
    • スクワット3回×3
       
    • 階段を上り下り
    • スクワット3回×3
       
    • スクワット3回×3
    • 腹筋ローラー3回×3
       

日曜日

    • 足回り・肩首周りストレッチ
    • スクワット3回×3
       
    • 階段を上り下り
    • スクワット3回×3
       
    • スクワット3回×3
    • 腹筋ローラー3回×3
       

筋トレに「腕立て」は不要です。

腕立てをやるくらいなら「スクワット」をやってください。嘘みたいに聞こえるかもしれませんが「スクワット」だけで全身が引き締まります。

トレーニングの鉄則は「上半身」より「下半身」だからです。

「下半身」を鍛えるだけで全身が引き締まります。

理由は「下半身」に全身の筋肉の70%が存在しているからです。30%の「上半身」より、70%の「下半身」なんです。

筋トレは先ず「やること」と「やらないこと」を考える。

筋トレの回数はたった3回×3セットで十分です。つまり、初心者はジムに行かなくても良いということです。

しかも、筋トレを3回×3セットやっていれば、ジムに行くより良い結果を出せます。

筋トレで「やること」

  • 自重でやる
  • 場所を選ばずやる(できるようにする)
  • 筋トレは泥臭く作り上げる体は綺麗に
  • 器具は使っても「腹筋ローラー」一本

はっきり言いますが、初心者の方は自重で十分です。

というか、上級者でもボディビルなど特殊な目的がない限りは自重で十分です。

筋トレはどこでも出来るようにしましょう。

筋トレで「やらないこと」

  • ジムに行かない
  • プロテインを飲まない
  • 食べないダイエットをしない
  • 筋肥大を目指さない
  • なるべく器具を使わない
  • 会社員の方で筋トレ初心者の場合は「次の日の疲れ」を考えない

ジムに行くと、ジム以外で筋トレをやらなくなるのでダメです。

かなり多いのが「プロテイン」を飲んで筋トレする人です。「プロテイン」を飲まない理由は、人口的な栄養素の摂取は肝臓の負担になるからです。

プロテインを飲むくらいなら「BCAA」を飲む方が良いです。「BCAA」は血中で溶けて即効性があります。筋トレの持続力(疲れづらさ)はプロテインよりも上です。

「BCAA」は筋トレのやり過ぎによる筋肉の消費も予防できます。

会社員の方で筋トレ初心者の場合は「次の日の疲れ」を考えないでください。

下でも書きますが、筋トレをやっていれば近い将来疲れなくなるからです。

初心者の筋トレのゴールは「発汗」と「血流」

初心者の方が筋トレをやると思うのが、「どこまでやれば良いのか?」という疑問です。

感覚的に言えば、気分がスッキリすればオッケーです。

厳密に言えば「発汗」と「血流」です。

「血流」は運動すると、血管が太く浮きがりより多く流れます。

その次が「発汗」で汗をかきます。

この状態になれば筋トレの目標を達成しています。

筋トレは「こなす回数」より「継続」と「頻度」が大切!

筋トレは「こなす回数」よりも「継続」と「頻度」が大切です。

例えば、区切りが良いからと筋トレを10回やる必要がないわけです。

それよりも、少ない回数でもセット数をこなす方が重要です。

また、少ない回数を頻度よくやるのも重要です。

筋トレの所要時間は一回5分を目安に。

ストレッチだけでも「筋トレメニュー」になる。

文章

場所問わず、どこでも出来る筋トレメニューにする。

会社員で筋トレ初心者の人は「次の日の疲れ」を考えない。

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MOMOHUKUを見てくれてる人は、何かを作ることが好きな"クリエイター"の人たちが多いです。

そして、僕も何かを生み出すのが好きな"クリエイター"です。

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「PixJam」は、商用利用も含めてすべて"無料"で使える「素材サイト」です。

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