健康・節約ごはん!「栄養満点・時短・コスパ最強」で作る料理「小松菜と天然ぶり100円味噌汁」

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まいける・ざっかー・はんばーぐ

料理は何よりも安くて、栄養満点・時短にこだわってます。
さっと出来てパッと出せる料理が良いですね。

家の近くのスーパーで安売りされていたので買ってきました。「天然ぶり100円」。この量入って100円(元々は200円)です。安すぎると思います。

野菜の1日分の目標摂取量は350gです。
そのうち、150gは小松菜など緑黄色野菜で摂ることが推奨されています。

「天然ぶり100円味噌汁」レシピ
  • 天然ぶり ※あるだけ入れます。
  • こまつ菜 ※あるだけ入れます。
  • みりん:大さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • 日本酒:大さじ2
  • だしの素:一袋10g
  • 味噌:大さじ2
  • ごま油 ※好みで
目次

こまつ菜カット

小松菜は、ヘタ(端)を切ってから2〜3cm間隔で切ります。この小松菜は「北海道産」です。ちなみに、野菜など買うときは生産地まで見て買っています。

小松菜の栄養についてですが、カルシウム、鉄分、ビタミンCの量がほうれん草より多く、特にカルシウムは5倍近くあります。他の葉物野菜の中でも圧倒的に栄養価が高い野菜です。

味噌汁にする場合は、栄養価を壊さないよう最後にさっと入れて食べるのがオススメです。

小松菜のカルシウムは、ほうれん草の約3.5倍!
小松菜(100g)の栄養表
①カルシウムmg
170mg(一日の26.2%)
②鉄mg
2.8mg(一日の40%)
③ビタミンCmg
39mg(一日の39%)
④食物繊維g
1.9g(一日20g以上推奨)
⑤β-カロテン
3100μg(一日600〜650μg)
⑥カリウムmg
500mg(一日の20%)
⑦葉酸μg
110μg(一日の45.8%)



天然ぶりカット

天然ぶりも2〜3cm間隔で切ります。この量で100円は本当に安いと思います。この天然ぶりは「石川県産」ということで、おそらく日本海で獲れた天然ぶりだと思います。

ぶりはDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が多く含まれています。DHA/EPAなど多価不飽和脂肪酸は脳を活性化させて学習・記憶力向上に役立ちます。また、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やします。

動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病(成人病)を予防します。

小松菜のカルシウムは、ほうれん草の約3.5倍!
ぶり(100g、カロリー257kcal)の栄養表
①ビタミンD
8μg(一日の160%)
②ビタミンB12
3.8mg(一日の158%)
③ナイアシン
9.5mg(一日の73%)
④タンパク質
21.4g(一日の43%)
⑤脂質
17.6g(一日の40%)

だし、調味料

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だし汁、調味料は「味噌とだしの素」で十分だと思っていませんか?
「みりん・しょうゆ、日本酒」を入れることで料亭っぽい深みある味噌汁になります。

僕はコスパを優先していますが、調味料は良い調味料(少し高いです。)を使うようにしています。味噌汁は、だしの素・味噌だけでも構いませんが、隠し味にみりん・しょうゆ・日本酒を入れると味が料亭の味噌汁っぽくなります。

水800ml 2〜3人前に対して「だし汁、調味料」レシピ
  • みりん:大さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • 日本酒:大さじ2
  • だしの素:一袋10g
  • 味噌:大さじ2

鍋にだし・調味料を入れる。

「だしの素」を入れる

水800mlに対して一袋10gを目安にだしの素を入れましょう。「だしを入れないと味噌汁が美味しくならない」のでだしを入れ忘れる人はいないと思いますが。使っている「だしの素」は「マルシマのかつお・昆布入り だしの素 50袋(10g×50)」です。

使用している「だしの素」

余談:友達が作ってくれた味噌汁

高校時代に友達が味噌汁を作ってくれたことがありました。友達が作ってくれた味噌汁は、いつも親が作ってくれる味噌汁に比べて「味が薄くて全然美味しくなかった」のを今でも覚えています。友達には「我慢して食べろ」と言われたのを覚えています。その味は「友達との思い出」で、今でも仲良くしている友達です。

「みりん・しょうゆ・日本酒」を入れる

隠し味的に「みりん・しょうゆ・日本酒」を入れましょう。ただ、塩分が気になる方は調味料も加減すると良いと思います。

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だし汁が煮たったら天然ぶりを入れて中火

よく火を通したいので最初にぶりから入れましょう。

この量で100円かと思うくらい溢れるほど鍋一杯のぶりです。この量で100円です。

さらにこまつ菜を入れて中火

小松菜は茹でることで栄養価が流れ出るので茹ですぎないようにしましょう。

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おひたしなどにすれば、小松菜の豊富な栄養をすべて摂取できます。

小松菜は最後の最後に入れるのがポイントです。

小松菜料理は茹で過ぎないのがポイントですが、茹でてしまってます。小松菜は味噌の後に入れた方が良かったです。

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最後に味噌を入れて中火

お玉「下村企販 おたま 量れるお玉 50ml」は目盛り付きでオススメです。目分量ですが、味噌は大さじ2を目安に入れています。このお玉「下村企販 おたま 量れるお玉 50ml」は、継ぎ目やネジがないので洗う時に目づまりしないのも利点です。

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味噌汁をこす人がいますが、味噌はこさずにそのまま入れましょう。

味噌をこさずに入れる理由は、こすと栄養が落ちるからです。大豆の残りカスにも栄養が詰まっているので、かならず味噌はこさずに入れましょう。また、こす手間も不要になって時短になります。

使った味噌はこちら

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自炊では、1.味、2.コスパの順で料理しましょう。美味しい料理を食べると「次も料理したくなる」からです。自炊すれば具材で元が取れるので、多少高い調味料を使うのがポイントです。

名前からして食べると長生きできそうな味噌です。毎日使う調味料なので安いものより、こだわりを持って少し高めの調味料を使用するのをオススメします。その方が健康にも良くなります。



好みで「ごま油(適量)」で風味づけ。

好みで「ごま油(適量)」を入れます。ごま油を入れることで風味が出ます。「こまつ菜」と栄養価の組み合わせも相性が良いです。

使ったごま油はこちら

ごま油は「マルホン 太白胡麻油 1650g」がオススメです。大容量でコスパが良いです。「太白 胡麻油」は、精選した胡麻を煎らずに生のまま搾られた「生搾り胡麻油」です。こだわりを持って作られており透き通る金色のごま油は健康に良くフレッシュな油です。

購入はこちら

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時短・コスパともに良い「小松菜と天然ぶり100円味噌汁」

たかだか100円の「小松菜と天然ぶり味噌汁」ですが、自炊は工夫すれば節約、時短、そして健康的な料理になります。

ご飯は無農薬玄米です。自炊は食材にこだわれるのが楽しくて、玄米は無農薬にこだわって取り寄せ注文しています。また、この日は鍋いっぱいに味噌汁を作ったので食べきれませんでした。

2〜3食分作っておいて食べきれなければ、次の日にまわすのもアリです。僕は保存容器に完全密閉型のタッパー「アスベル 保存容器 電子レンジ対応 Agタイトロック」を利用しています。皆さんにもオススメします。

僕が作ったすべて無料の素材サイト「PixJam」

MOMOHUKUを見てくれてる人は、何かを作ることが好きな"クリエイター"の人たちが多いです。

そして、僕も何かを生み出すのが好きな"クリエイター"です。

"クリエイター"にとって、便利なのが「素材サイト」です。

「PixJam」は、商用利用も含めてすべて"無料"で使える「素材サイト」です。

「PixJam」はすべて無料で使える素材サイト!

  • ゆっくり実況で使う
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"無料"と断言できるのは「PixJam」を作ったのは「僕」だからです。

「PixJam」にある素材は、個人でも意識しないで気ままに利用できるように「かなり自由度の高い無料素材サイト」として利用規約をアレンジしています。

例えば、事業における販売(2次利用)も可能とするよう規約を工夫しています。規約は"くまもんの利用規約"を参考にしました。

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ぜひ行きつけの「素材サイト」として活用してみてください。

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